L'osteoporosi è una malattia molto diffusa che colpisce circa 5 milioni di Italiani.
L'incidenza di questa patologia nei Paesi occidentali cresce anno dopo anno a causa del progressivo aumento dell'età media della popolazione. Basti pensare che ogni trenta secondi in Europa una persona con osteoporosi subisce la frattura di un arto o di una vertebra.
Anche la dieta e più in generale lo stile di vita dei nostri tempi contribuisce ad aumentare l'incidenza della malattia. Per questo motivo è molto importante adottare, sin da giovani, sane abitudini dietetiche, efficaci sia per prevenire l'osteoporosi, sia per combatterla qualora esista una predisposizione su base genetica. Per lungo tempo si è infatti pensato che l'osteoporosi fosse una malattia legata all'invecchiamento; oggi invece gli specialisti preferiscono parlare di malattia pediatrica.
Fin dai primi anni di vita è dunque importante salvaguardare la salute ed il benessere delle proprie ossa praticando regolarmente attività fisica ed adottando una dieta sana e bilanciata.
FATTORI DI RISCHIO PER L'OSTEOPOROSI |
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INFLUENZABILI |
PARZIALMENTE INFLUENZABILI |
NON INFLUENZABILI |
| Attività fisica | Peso | Età |
| Fumo | Menopausa | Razza (bianca o asiatica) |
| Consumo di caffè | Malattie endocrine | Familiarità |
| Consumo di alcol | Malattie reumatologiche | Sesso femminile * |
| Apporto proteico | Uso di farmaci (corticosteroidi, alcuni antiepilettici, eparina ecc.) | |
| Apporto calcico | ||
| * Le donne hanno un maggior rischio di ammalarsi di osteoporosi rispetto agli uomini a causa della massa ossea inferiore, della maggiore longevità, e di una dieta spesso povera di calcio | ||
Quale dieta per prevenire e combattere l'osteoporosi?
Una dieta ricca di calcio e vitamina D è fondamentale per prevenire e combattere l'osteoporosi. Per favorire il raggiungimento ed il mantenimento del picco di massa ossea è inoltre importante:
- ridurre il consumo di dolci e bevande alcoliche
- osservare una dieta povera di sale, dato che il sodio, oltre a peggiorare un eventuale ipertensione favorisce la demineralizzazione ossea
- abolire il fumo, che ha un effetto negativo sulla massa ossea
- evitare di consumare eccessive quantità di proteine e fibre con la dieta
CALCIO, DIETA e OSTEOPOROSI
La dieta degli Italiani è spesso povera di calcio (in media ne apporta soltanto 700-800 mg/die). Questa carenza predispone molte persone all'osteoporosi (soprattutto le donne in periodo postmenopausale).
Il fabbisogno giornaliero di calcio per l'adulto, è stimabile intorno agli 800-1000 mg. La seguente tabella riporta i livelli di assunzione giornaliera raccomandati nelle diverse età:
Categoria |
Età (anni) 1 |
Peso (kg) 2 |
Calcio(mg) |
| Lattanti | 0,5-1 | 7-10 | 500 |
| Bambini | 1-3 | 9-16 | 800 |
| 4-6 | 16-22 | 800 | |
| 7-10 | 23-33 | 1000 | |
| Maschi | 11-14 | 35-53 | 1200 |
| 15-17 | 55-66 | 1200 | |
| 18-29 | 65 | 1000 | |
| 30-59 | 65 | 800 | |
| 60+ | 65 | 1000 | |
| Femmine | 11-14 | 35-51 | 1200 |
| 15-17 | 52-55 | 1200 | |
| 18-29 | 56 | 1000 | |
| 30-49 | 56 | 800 | |
| 50+ | 56 | 1200-1500 | |
| Gestanti | 1200 | ||
| Nutrici | 1200 | ||
| Un eccesso di calcio nella dieta è difficilmente realizzabile con la sola alimentazione. In ogni caso il superamento dei valori consigliati è del tutto innocuo, salvo rare eccezzioni. L'ipotesi che un eccesso di calcio favorisca l'insorgenza di calcoli renali si è dimostrata del tutto infondata. | |||
CONTENUTO MEDIO DI CALCIO IN ALCUNI ALIMENTI |
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ALIMENTO |
Calcio (mg) per 100g di alimento |
| Formaggi a lunga stagionatura (grana, emmenthal) | 900-1100 |
| Formaggi a media stagionatura (taleggio, fontina, provolone) | 600-900 |
| Formaggi freschi (ricotta, mozzarella, robiola) | 400-600 |
| Pesce azzurro | 350 |
| Rucola o rughetta | 300 |
| Mandorle, noci,nocciole | 250-300 |
| Cavoli, rape, verze | 250 |
| Broccoli, Fagioli | 100-1250 |
| Gamberetti | 120 |
| Latte e yogurth magri | 100-120 |
| Latte e yogurth interi | 80-100 |
| Spinaci | 80-100 |
Alcune acque mediominerali e le stesse acque potabili ad alto contenuto in calcio contribuiscono in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale.
Contenuto in calcio e sodio di alcune acque minerali |
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ACQUA |
Calcio (mg/l) |
Sodio(mg/l) |
| Ferrarelle | 380 | 47 |
| Sangemini | 328 | 17 |
| Uliveto | 206 | 114 |
| San Pellegrino | 208 | 44 |
| Fabia | 138 | 15 |
Equivalenza di 500 mg di calcio rispetto al contenuto di proteine, lipidi e apporto energetico per diversi tipi di formaggio |
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FORMAGGIO |
QUANTITÀ (g) |
PROTEINE (g) |
lipidi (g) |
ENERGIA (kCAL) |
| Parmigiano | 37 | 13,3 | 9,6 | 146 |
| Grana | 39 | 13,8 | 8,8 | 141 |
| Emmenthal | 44 | 12,5 | 13,5 | 178 |
| Provolone | 57 | 15,0 | 16,5 | 216 |
| Gorgonzola | 82 | 15,9 | 25,6 | 302 |
| Bel paese | 83 | 24,1 | 25,1 | 321 |
| Stracchino | 88 | 16,3 | 22,1 | 272 |
| Formaggino | 116 | 13,0 | 31,2 | 339 |
| Mozzarella | 124 | 24,6 | 20,0 | 291 |
| Scamorza | 127 | 28,9 | 12,8 | 245 |
| Ricotta di pecora | 182 | 17,3 | 27,3 | 324 |
| Fior di latte | 309 | 63,7 | 62,7 | 851 |
| Mascarpone | 735 | 55,9 | 345 | 3356 |
QUALI E QUANTI ALIMENTI PER TOTALIZZARE CIRCA 1g DI CALCIO? |
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ALIMENTO |
QUANTITÀ |
Calcio (mg) |
| Latte o yogurt | una tazza da 140ml o un vasetto | 140 |
| Formaggio da condimento | due cucchiaini da 5g | 115 |
| Formaggio stagionato da tavola | una porzione da 50g | 580 |
| Pesce e carne | una porzione da ristorante | 30 |
| Pasta e pane | Pasta (90g) e pane (100 g) | 40 |
| Legumi secchi | 75 | |
| Verdure | calcio poco utilizzabile | |
| Acqua | a seconda delle caratteristiche minerali (vedi sopra) | |
| TOTALE | 980 mg di calcio nella dieta | |
Osservando la seguente tabella ci si rende conto di come sia tuttosommato semplice assumere le giuste quantità di calcio con la dieta. Bastano per esempio 37 g di Parmigiano o 82 g di gorgonzola per introdurre 500 mg di calcio, quasi la metà della razione giornaliera raccomandata.
Per prevenire l'osteoporosi una buona percentuale del calcio assunto con la dieta dovrebbe derivare anche da alimenti vegetali: ricchi ne sono il sesamo, le noci, le mandorle, i cavoli ed i legumi.
L'assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito dalla contemporanea presenza di:
- vitamina D (contenuta nei grassi animali)
- zuccheri ed in particolare di lattosio (lo zucchero del latte)
- alcuni aminoacidi
- rapporto ottimale tra fosforo e calcio
Per questo motivo, mentre la composizione in macro e micronutrienti di latticini e pesce azzurro favorisce l'assorbimento del calcio in essi contenuto, alcune sostanze presenti nei vegetali rendono più difficile tale processo.
DIETA E OSTEOPOROSI, ALIMENTI CONSIGLIATI |
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| Latte | Almeno due bicchieri al giorno (anche scremato) |
| Formaggi | I formaggi freschi (ricotta, fiocchi di latte ecc.) contengono, a parità di peso, meno calcio rispetto a quelli stagionati |
| Yogurt | Esistono in commercio prodotti "fortificati" ad elevato contenuto in calcio; lo yogurt tradizionale ha comunque un contenuto di calcio analogo a quello del latte |
| Acque minerali | Le acque bicarbonato/calciche possiedono un elevato contenuto di calcio |
| Pesce | Il pesce azzurro possiede un apprezzabile contenuto di calcio |
| Legumi/verdure | Fagioli e ceci hanno un buon contenuto calcico |
| NOTA: se il calcio viene assunto durante i pasti il suo assorbimento risulta migliore rispetto all'assunzione a stomaco vuoto. | |
DIETA E OSTEOPOROSI, ALIMENTI SCONSIGLIATI |
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| Sodio | Una dieta troppo ricca di sodio aumenta la perdita di calcio con le urine |
| Proteine | Una dieta troppo ricca di proteine aumenta la perdita di calcio con le urine. Va comunque precisato che in diversi studi le diete iperproteiche hanno dimostrato di aumentare l'assorbimento intestinale di calcio, compensando le aumentate perdite urinarie del minerale; inoltre, una dieta molto ricca di proteine sembra favorire la sintesi di ormoni con effetto anabolico sull'osso (come l'IGF-1), riducendo la sintesi di paratormone; allo stato attuale, quindi, le diete iperproteiche NON sono considerate dannose per la salute delle ossa.Una dieta povera di proteine, per contro, potrebbe rappresentare un fattore di rischio per l'osteoporosi. |
| Verdure | Alcune verdure (spinaci, barbabietole) riducono l'assorbimento intestinale di calcio |
| Cibi integrali | Un elevato consumo di cibi integrali e di integratori a base di crusca diminuisce l'assorbimento intestinale di calcio |
| Caffeina | Un eccessivo consumo di caffeina aumenta la perdita di calcio con le urine |
| Alcolici | Il consumo di alcolici diminuisce l'assorbimento di calcio e riduce l'attività delle cellule che "costruiscono l'osso" |
VITAMINA D, DIETA e OSTEOPOROSI
La vitamina D o calciferolo non è propriamente una vitamina, ma un ormone, che controlla soprattutto l'assorbimento intestinale di calcio.
La cute sintetizza vitamina D sfruttando l'azione dei raggi ultravioletti B. Grazie al calore che questi raggi producono negli strati profondi della pelle si verifica la conversione del deidrocolesterolo (precursore) in vitamina D. Altri organi come il fegato ed il rene sono importanti nel metabolismo del calciferolo in quanto favoriscono la sua metabolizzazione ed attivazione.
Secondo alcuni studi epidemiologici esiste una carenza di questa vitamina nelle popolazione oltre i 65 anni; a causa di questo deficit viene compromesso l'assorbimento di calcio a livello intestinale aggravando una situazione già compromessa dall'invecchiamento.
Per aumentare i livelli di questa vitamina nella dieta, è importante consumare le giuste quantità di uova, salmone, burro e latte. Dato che la quasi totalità di vitamina D viene sintetizzata a livello cutaneo, soprattutto per gli anziani che già soffrono di osteoporosi, è raccomandabile associare ad una dieta equilibrata una giusta esposizione al sole.